“Çok fazla yiyorum ama kilo alamıyorum” cümlesini sık sık çevrenizden duymuşsunuzdur.
Evet bireyler çok fazla yemek tüketebilir, tükettiğini düşünebilirler ama yetersiz beslenirler. Yetersiz beslenme; alınması gereken besin ögelerinin hepsinin karşılanamamasıdır.
Yapılan çalışmalarda kilo alamayan kişilerde B12, demir, kalsiyum ve çinko eksiklikleri saptanmıştır. Vitamin-mineral eksiklerinin görülme sebebi de yetersiz beslenme ile ilişkilendirilebilir.
Günde düzenli ve sık öğünler yapmak çok önemlidir. 2-3 öğünle fazla miktarda yenmiş olsa dahi yeterli enerji alımı sağlanamamaktadır.
Zayıf kişilerin vücutlarında yağ ve kas miktarları alt sınırda olduğundan bu iki dokunun arttırılması gerekir. Bu sebeple öğünlerde; yeterli protein, yağ ve karbonhidratın sağlanması gerekmektedir.
Sağlıklı beslenme modeli uygulanırken aynı zamanda çeşitlilik sağlanmalıdır. Yumurta, peynir, zeytin, sebzeler, kuruyemişler, meyveler, balık, et, tavuk, kurubaklagiller, süt, yoğurt ve tahıllarla beslenilmelidir.
Sadece kilo almak için boş enerji alınmamalı yani sadece abur cubur tüketimi yapılmamalıdır. Boş enerji kaynaklarının sık tüketimi vücutta fazla yağlanmalara sebep olup hastalıklara yol açmakta ve kişinin kilo alırken vücudunda bölgesel yağlanmalara sebep olabilmektedir.
Kilo alırken en sık karşılaşılan problemlerde biri de iştahsızlıktır. İştahı arttırmak için B grubu vitaminlerle beslenilmeli; baharatlar kullanılmalı, hacimsel olarak küçük, besinsel olarak zengin tarifler oluşturulmalı ve düzenli beslenilmelidir.
B grubu vitaminler başta olmak üzere; özellikle B6 vitamini iştahı arttırmaktadır.
Çinko iştahı etkileyen bir mineraldir; kanda çinko düzeyi düştüğünde iştah azalmaktadır. Bu sebeple çinko içeren besinler mutlaka diyete eklenmelidir. Kuruyemişler, peynirler, kırmızı et
Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Öğünlerle birlikte sıvı alımı mide hacmini etkilemekte ve az besin alımına sebep olmaktadır.
Öğünlerden en az yarım saat önce sıvı tüketimi kısıtlanmalıdır.
Hacimsel olarak küçük besin içeriği olarak zengin tarifler neler olabilir?
Ev Yapımı Smoothie tarzı içecekler örnek verilebilir. Süt içerisine; kuru meyveler, taze meyveler, yulaf, bal, ev yapımı fındık- fıstık ezmeleri katılarak blenderize edilerek tüketilir.
Diyetisyen Asena Çopuroğlu
