Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve psikolojik davranışların tümüdür.
Bir nevi vücudumuzun saatidir.
Sirkadiyen ritim için ışık en önemli zamanlayıcıdır. Işıkla birlikte melatonin, beslenme, sıcaklık ve vardiya değişim durumu da ritmi etkilemektedir.
Bu etmenler sayesinde oluşan sinyaller; karaciğer, pankreas, iskelet kasının çalışmasını düzenlemektedir.
Vücudumuz bir metabolik denge içindedir. Bu metabolik dengenin sağlanmasında sirkadiyen ritim önemli yer tutmaktadır.
Yanlış sirkadiyen zamanda beslenme sonucu gelişen sirkadiyen bozulma; metabolik sendrom, obezite, Tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıklarına yol açmaktadır. Bu sebeple vardiyalı ve gece çalışan kişilerde bu hastalıklar daha sık gözlenmektedir. Bu kişilerin düzenli sağlık kontrolü yaptırmaları gerekmektedir.
Kan şekerimizi dengeleyen insülin hormunu sirkadiyen ritmi açıklamak için iyi bir örnektir. İnsülin hormonunun en güçlü dengeleme becerisi sabah saatleridir. Ve bu çalışma dengesi akşam saatlerine doğru azalmaktadır. Burada ışık faktörü devreye girmekte ve melatonin salgılarıyla beraber vücut kendini dinlenme moduna almaya başlamaktadır.
Yapılan çalışmalar 21.00’ da vücudun dinlenmeye adapte olduğunu; insülinin de bu saatte minimum düzeyde çalıştığını söylemektedir.
Akşam 21.00′ dan sonra vücuda fazla glikoz girdiğinde insülinin çalışma dengesi bozulabilmektedir. Bu durum Tip 2 diyabete zemin hazırlamaktadır.
Peki bunlar ne demek oluyor?
21.00 saatinden sonra insülin; kan şekerini hücreye taşımak yerine yağ olarak depolamaya eğilimli olmaktadır. Özellikle akşam saatlerinde tüketilen besinler iç organ yağlanmalarına sebep olabilirler.
Hatta belki “Akşamları meyve tüketmek vücutta yağ yapıyormuş” söylemlerini duymuşsunuzdur.
Sadece meyve tüketmek değil bütün besinler için bu söz konusu olabilir.
Sürekli olarak gece yemek yendiğinde fazla kilo alımının sebebi de budur.
Sonuç olarak; metabolizmamızın dengeli çalışabilmesi için 21.00’ dan sonra besin alımını durdurmak doğru bir tercih olacaktır.
Fakat günümüz koşullarında çalışma saatleri, trafik gibi nedenlerden ötürü bu pek de mümkün olamamaktadır.
21.00’dan önce yemeğe yetişemiyorum diye de tabii ki de aç kalmamalısınız. En son öğününüzü uyumadan 2 saat öncesinde yapmış olmanız bile bunun için etkilidir.
Ve akşam geç saatlerde yemek yiyorsanız bu öğünlerde kaliteli protein tüketmek yağ depolamaya karşı daha iyi bir önlem olabilmektedir. Akşam öğününde daha az karbonhidrat alımı (tabii ki de gün içinde yeterli karbonhidrat alımı sağlanarak) iyi bir örüntü oluşturulabilir.
Yağsız et, balık, kurubaklagiller, psödo-tahıllar yanında salata ve tam buğdaylı ekmek ile güzel bir şekilde dengelenebilir.
Diyetisyen Asena Çopuroğlu
